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吃糖居然有好处?餐前吃能帮助控制食欲
来稿:科学技术普及部      发布时间:2022-01-04

最近两三年来,追求健康的人士无人不知控糖的重要性。

很多人听说,吃糖会发胖,吃糖会升血糖,吃糖会引起代谢紊乱,吃糖会促进皮肤衰老。

对糖的恐惧,已经渗透到了各种产品的研发当中。饼干要无糖的,面包要无糖的,蛋糕要无糖的,酸奶要无糖的,甚至连腐乳也推出了无糖版。

吃糖一定是有害的吗?

最近一项德国研究显示,餐前吃很少一点糖,或许就可以让人在用餐时自动少吃东西。

这项研究的受试者是健康的年轻男性,正餐吃的食物品种很丰富,是自助餐形式。其中有面包,有甜点,有肉类,有奶类,有水果蔬菜等。

为了避免安慰剂效应,研究者使用了安慰剂双盲对照研究设计,把餐前吃的含糖食物和安慰剂都做成了胶囊。

含糖胶囊中,约一半是蜂蜜粉,另一半是麦芽糊精。服用胶囊的总重量为 6.8 克。麦芽糊精这东西是淀粉水解的碎片,甜度比较低,但热量和糖是一样的,都会被人快速吸收,血糖指数甚至比蜂蜜还要高。

同时还制作了安慰剂胶囊,外观一模一样,但里面只有人体不能消化的纤维素粉。

研究发现,如果在早餐前 30 分钟先吞下热量为 26 千卡的含糖胶囊,再让受试者吃自助餐,和吃安慰剂相比,能降低 168 千卡的自主热量摄入。由于糖的热量只有 26 千卡,先吃含糖胶囊就可以净减少 142千卡的热量摄入。

研究者确认少吃东西是吃含糖胶囊带来的效果,因为吃安慰剂不会起到这种作用。

6.8 克碳水化合物的数量,也就相当于一块牛奶糖的量。但是,身体感受到了它。

从这个实验来推测,如果餐前先吃块糖的话,用餐的时候就不会那么食欲旺盛,急急忙忙地塞进去过多的食物。这对于预防饮食过量是有帮助的,对防肥也是有好处的。

十几年前就有食欲方面的研究发现,如果在餐前喝杯糖水,大约是餐前二三十分钟的时候,可以帮助降低食欲,减少正餐时的食物摄入。这个餐前食物/饮料摄入时间点特别重要。太早太晚都效果不佳。

也有研究显示,在餐前 30 分钟喝点糖水,其中含有 10~20 克的糖,不论是蔗糖,葡萄糖还是果糖,都有利于降低餐后血糖峰值,让血糖曲线更加平稳。其中果糖的效果更好一些。

——既然人类这样喜爱甜味,有理由相信,甜味一定有某些好处。

当然,前提是要适量吃。果糖这种东西,吃多了不仅促进脂肪合成,还会降低胰岛素敏感性。但也有研究显示,在摄入葡萄糖和淀粉的同时,如果摄入 7-10 克的果糖,对改善肝脏中的葡萄糖代谢还有好处。

还是那句话:剂量决定毒性。对食物中的营养成分来说,也是一样的道理。多吃糖不好,不等于吃一口也不好。

毕竟很多人觉得一天当中有点甜味食物会增加幸福感,如果餐前吃糖的数量少点,或者运动稍微多一点,把这些热量消耗掉呢?从控制食欲的角度来说,餐前吃点含糖食物,其实还是一个可以考虑的策略。

不过,和吃糖块、喝含糖饮料相比,还有其他的选择。在感觉到明显饥饿之前,先吃点水果,吃点水果干,都可能发挥类似的效果。

就目前的研究结果来看,只要在正餐时间之前,提前 30 分钟吃点东西,或多或少都有利于控制食欲,并改善餐后血糖水平。这种吃法叫做「餐前负荷」(preload)。

碳水化合物作为餐前负荷的机理是什么,目前还没有完全研究清楚。但餐前半小时吃点糖或淀粉类食物有降低食量或平稳血糖的效果,已经有多项相关研究的证据了。

我猜,少量的食物可以让身体对即将来到的大量食物先做好准备,就好像打仗之前先做个演习一样。同时,早半小时获得食物本身,就可能有预防多吃、预防血糖大幅波动的效果。

我们都有这样的经验:在饿得很难受之后用餐,往往会食欲特别强烈,狼吞虎咽,难以控制食量,比平日吃得更多。同时,还会造成餐后血糖血脂的过度波动。

我国古代养生理念认为,养生之道是「先饥而食,先渴而饮」,意思是说,要在感觉太饿之前吃东西,在感觉太渴之前喝水。这个理念是符合科学道理的。

总之,餐前食用少量含糖食品,可能是有利于控制食欲和控制血糖的。

——吃糖块可以,枣、葡萄干之类水果干也可以。或者淀粉类食物也可。

——吃的时间是用餐前 30 分钟。太长太短效果都不够好。

——数量一定要控制,研究表明含几克到十几克的糖/淀粉,就足以发挥效果。

如果你实在喜欢甜食,那就放在早上餐前吃吧。每次只吃很小一块。让早饭变得更加满足,同时也避免吃糖过量。如果去吃自助餐,被甜点所诱惑,那就在用餐开始时吃一小块最爱吃的品种,然后再吃其他食物。

即便吃糖有害健康,但吃对时间,并严格控制数量,就可以避免它的危害。

相关文献:

Richter J, et al,Exiguous premeal saccharide intake reduces subsequent food intake in men. European Journal of Nutrition, 2021, 60: 3887–3895。

来源:科普中国