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省康复医学会讲述 呼吸与核心肌群间的那点事
来稿:福建省康复医学会      发布时间:2020-03-12

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2020年全国人民度过了一个不一样的春节。随着新冠肺炎疫情的发生发展,平时最熟悉却毫不在意的“呼吸”,受到了极大的关注。关于这一呼一吸之间的事儿也逐渐热门起来了。如何居家进行呼吸锻炼,增强呼吸功能,也逐渐成为了热门的话题。

今天主要分享的是呼吸训练中,一个比较少涉及的话题——呼吸与核心肌群。

爱好运动、健身的朋友可能对核心肌群并不陌生,核心肌群主要是指核心区域(人体中段)内,负责人体躯干稳定性的相关肌群。主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌及躯干小肌群等组成的肌肉群。核心肌群所涉及的部分肌肉亦同为呼吸肌肉,例如主要呼吸肌--膈肌、辅助吸气肌--胸锁乳突肌、辅助呼气肌--腹直肌、腰方肌等。有研究指出:核心肌肉(包括胸腹部)参与的运动中,膈肌会加大收缩对抗阻力以完成吸气,从而锻炼了膈肌,使吸气肌肉力量增强,提高呼吸效率。此外,核心肌群力量训练注重稳定重心、平衡身体,承上启下、传导力量,保护躯干、提高效率、减少消耗。因此,通过核心肌群的锻炼,我们既可以锻炼呼吸,又可以增强运动能力,最终达到提高运动表现的目的。

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核心肌群的居家训练适合于大多数人群,如慢性轻度呼吸系统疾病、正常人群健身及呼吸锻炼、办公族腰痛、产后恢复、预防运动损伤等。但是,对于慢性呼吸系统疾病急性加重期、急性腰扭伤、腰痛急性发作、偏瘫伴肢体痉挛者、肌肉关节损伤、严重高血压病、严重冠心病、眩晕病等人群是禁忌的。

核心肌群的简易居家训练方法

主要介绍核心稳定性训练之徒手训练方法,提高腹横肌、多裂肌和腰方肌等下腰、腹部重要肌群的稳定(直接连接脊柱、骨盆,对核心稳定性起主要作用)。具体方法如下:

1.站立提膝

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相关:平衡能力以及腿部力量

站立,双手平举,与肩同宽,尽可能的提高左膝,在最高点保持约三秒钟,然后缓慢放下,换右腿,动作相同,提起时呼气,落下吸气。

2.侧卧剪刀腿

 

相关:臀部肌肉,腹斜肌

左侧卧,左手支头,右手支撑,尽可能高的抬右腿,身体保持在一个立面上,最高点保持3秒,回落,做到力竭然后换右侧,动作相同。

3.俄罗斯回转

 



相关:腹横肌,肋间肌,腹斜肌

坐姿,手交叉,提膝,脚离地,空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,做到力竭,注意过程中,一直保持脚面离地。

4.侧卧提臀

 

相关:腹斜肌,肋间肌

右侧卧,右肘支地,左手叉腰,躯干与腿在一个平面,左腿叠加在右腿上,提高髋部,保持身体平直,然后缓慢落下,单侧做十次,然后换另外一侧。